7 conseils pour bien débuter le trail

Une petite expérience de course à pied est suffisante pour débuter le trail. Il ne faut pas avoir peur de se lancer, à son niveau.

1. Commencer près de chez soi et se lancer progressivement.

Pas besoin d’aller à l’autre bout du monde pour se lancer dans une épreuve et y vivre un total dépaysement. Un peu partout en France, autour de chez vous, vous trouverez facilement une course nature. Les organisateurs s’arrangeront d’ailleurs pour vous faire découvrir les plus beaux petits coins de la région. D’ailleurs, vous y retournerez certainement dans vos futurs entraînements.
Par ailleurs, rien ne sert de se lancer un défi au-delà de son propre niveau. Il faut y aller progressivement. Tous les formats de courses existent, de la course d’initiation, au trail de plus de 100 km avec énormément de dénivelés. Commencez par un 15 km (500 m de D+), puis un 30 et prochainement un 50.

2. Se rendre compte quand savoir marcher ou courir ?

Lorsque la fatigue se fait sentir, lorsque la pente devient trop dure, il est souvent plus intéressant d’arrêter de courir et de se mettre à marcher. D’ailleurs, à certains moments, on avancera plus vite en marchant qu’en courant. Même si vous avez l’impression de marcher plus que de courir, l’important est d’avancer, et vous franchirez la ligne d’arrivée avec le même accueil que pour le premier. En trail, les distances dépassent souvent la distance d’un marathon et le dénivelé complique encore plus la tâche, physiquement du moins. Il est donc important de travailler ces alternances « course — marche ». Imposez vous un point de repère à partir duquel vous passerez d’un mode à l’autre. Cela évite aussi de trop trainer en parcours...

3. Se servir de ses acquis et travailler ses points faibles.

Si vous courez déjà sur route, et que par exemple, vous êtes fan du marathon ou du semi, vous savez déjà comment préparer un tel rendez-vous, et vous avez une base physique non négligeable. Ce sont sur ces points-ci qu’il faudra s’appuyer pour se lancer un nouveau défi, celui de finir un trail.

Si vous ne courez pas encore, ou peu, vous prendrez alors directement les entrainements spécifiques à la pratique du trail et vous vous lancerez petit à petit, jusqu’à devenir un vrai traileur. Vous pourrez ainsi prendre directement la bonne foulée et les bons réflexes nécessaires. Les acquis ne sont pas forcement là où l’on pense.

4. Apprendre à monter et à descendre.

Contrairement à la course sur route où les dénivelés sont le plus souvent évités, c’est plutôt l’inverse en trail. D’ailleurs, sur chacune des distances proposées, le dénivelé sera systématiquement annoncé. Parfois, seul le dénivelé positif est mentionné, le plus souvent parce que le parcours fait une boucle autour d’un point de départ. Il va donc falloir s’entrainer à gérer ces montées et ces descentes. Les quadriceps seront beaucoup mis à contribution. Pour cela, rien de mieux qu’une montée où l’on enchainera des montées/descentes… par 5, 10 ou 20. Des escaliers longs pourront aussi faire l’affaire. Il ne faut pas croire que de vivre en ville fera de vous un « mauvais » en montée, il n’y a aucun lien entre les deux.

5. Variez les parcours et allongez-les progressivement.

Le propre du trail, c’est de se dérouler en pleine nature. Il n’y aura donc pas beaucoup de tronçons goudronnés ou plats. Vous allez donc rencontrer des zones jonchées de racines, de feuilles, de pierres, de boues, de sable ou même de neige ! À chaque fois, il faudra adapté sa foulée et rien de mieux que l’entrainement pour mieux savoir gérer ses portions. L’ajout d’une montée/descente dans le parcours sera un plus.

Une fois que vous maitriserez les différents types de parcours, rien ne vous empêche de rallonger au fur et à mesure le parcours pour gagner en endurance et y ajouter divers petits exercices. Vous vous entrainerez aussi à porter un sac à dos, à gérer votre ravitaillement et partirez peut-être pour des randos-courses de plusieurs heures.

6. Ajouter une dose de fractionnée au programme.

Afin de gagner en forme cardiovasculaire, il faut courir au-dessus de sa vitesse de croisière. Le fractionné propose d’enchainer les parties très rapides avec des périodes courtes de récupérations entre. Votre corps s’habituera à cette contrainte et améliorera la circulation sanguine et vous forgera un mental d’enfer lorsqu’il s’agira de faire face à la douleur.

Pour pratiquer le fractionné, le plus pratique est de trouver une piste et d’enchainer X fois une distance à fond avec X/2 la distance de récupération. Étant donné que chacun n’a pas de piste à disposition à proximité, on peut aussi le faire à la sensation en pleine nature, se fixer un point (un panneau, un arbre, une pierre), y aller à fond et faire de même pour la récupération, on peut alors varier les distances de vitesse et de récupération. Cela rend la séance plus ludique. On appelle ceci le fartlek. Cela signifie « jeu de course » en suédois pour la petite histoire.

7. Ne pas oublier le renforcement musculaire.

Un point important en trail, c’est le travail des quadriceps et des mollets. De plus, les muscles abdominaux et dorsaux travaillent beaucoup lors de pentes très rudes. Par ailleurs, les bras et les pectoraux travailleront aussi si vous utilisez des bâtons. Ce sont des muscles qu’il faudra travailler spécifiquement à la maison pour pouvoir gagner en tonicité en montée et descente, ce qui vous évitera certaines blessures lors de la pratique du trail.

En gardant ces 7 conseils en tête, il est presque sûr que vous allez abandonner les courses sur route pour vous lancer dans les courses nature.

merci à  Crazy Runners Shop. pour cet article